효과적인 뱃살빼기, 내장지방 다이어트, 칼로리 태우기

배꼽 지방에 대한 진실

모두 편평한 복근이있는 사람들조차 배꼽 지방이 있습니다.

그건 정상입니다. 그러나 너무 많은 배 지방은 다른 지방이하지 않는 방식으로 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

당신 지방의 일부가 당신의 피부 바로 아래 있습니다 . 다른 지방은 당신의 심장 , 폐 , 간 및 다른 기관 주위에서 더 깊습니다 .

얇은 사람이라 할지라도 더 큰 문제 일 수있는 "내장 지방"이라고 불리는 더 깊은 지방입니다.

깊은 배꼽 지방

내장 지방이 필요합니다. 그것은 당신의 기관 주위에 쿠셔닝을 제공합니다.

그러나 너무 많이 먹는다면 고혈압 , 제 2 형 당뇨병 , 심장병 , 치매 , 유방암 및 결장암을 비롯한 특정 암에 걸릴 확률이 더 높습니다 .

지방은 그냥 앉아 있지 않습니다. 웨이크 포레스트 스쿨 (Wake Forest School of Medicine) 의 내분비학 및 신진 대사 조교수 인 크리스틴 헤어 스톤 (Kristen Hairston) 박사는 "이것은 신체의 활발한 부분이며 많은 물질을 만듭니다.

 너무 많이 체중 을 얻으면 , 너의 몸은 특별한 장소 안에 너의 지방질을 저장하는 것을 시작합니다.

비만 이 증가함에 따라 , 지방을 저장할 일반 영역이 너무 커서 지방이 장기와 심장 주위에 축적되는 사람들이 있다고 Wake Forest School of Medicine의 병리학 비교 의학 교수 인 Carol Shively 박사는 말합니다.

얼마나 많은 배 지방이 있습니까?

내장 지방의 양을 결정하는 가장 정확한 방법은 CT 스캔 이나 MRI 를 얻는 것 입니다. 하지만 훨씬 간단하고 저렴한 방법으로 확인할 수 있습니다.

측정 테이프를 가져 와서 복부 버튼으로 허리를 감싸고 둘레를 확인하십시오. 당신이 서있는 동안 그것을 하고, 줄자가 수평 한다는 것을 확인하십시오.

건강을 위해 여성의 경우 허리 사이즈를 35 인치 미만으로, 남성이라면 허리 사이즈를 40 인치 미만으로 유지하십시오.

엉덩이와 허벅지가 더 큰 "배 모양"을 갖는 것은 더 넓은 허리 라인을 나타내는 "사과 모양"보다 안전합니다.

"우리가 사과 대 배에 대해 정말로 지적하고 있는 것은, 복부 지방이 더 많은 경우, 더 많은 내장 지방이 있다는 것을 나타내는 지표 일 것"이라고 Hairston은 말했습니다.

얇은 사람들도 그것을 가지고있다.

당신이 얇은 경우에도, 당신은 여전히 ​​너무 많은 내장 지방을 가질 수 있습니다.

당신의 유전자는 부분적으로 당신의 유전자에 관한 것이고, 부분적으로 당신의 생활 방식에 관한 것입니다.

내장 지방은 활동이 없다. 한 연구에서 다이어트를 보았지만 운동을 하지 않은 가벼운 사람들은 내장 지방이 너무 많았습니다.

열쇠는 당신이 어떤 크기이든 간에 활동적이어야합니다.

배꼽 지방을 위한 4 단계

배꼽 지방을 조절하는 데는 운동,식이 요법, 수면 및 스트레스 관리라는 네 가지 핵심 요소가 있습니다 .

1. 운동 : 격렬한 운동은 내장 지방을 포함하여 모든 지방을 다듬습니다.

일주일에 적어도 5 일 동안 적당한 운동을 30 분 이상 하십시오. 걷는 횟수 는 평소보다 빠른 심장 박동으로 땀을 많이 흘리고 호흡하는 것만 큼 활발합니다 .

반 시간 만에 같은 결과를 얻으려면 조깅 이나 걷기 와 같이 활발한 운동을 하고 발목을 잡으십시오 . 하루 20 분, 일주일에 4 일 동안이 작업을 수행해야 합니다.

조깅, 조깅을 할 준비가 되지 않았다면 이미 적합하거나 디딜 방아 경사면에서 활발하게 걷는다. Duke 연구원 인 Cris Slentz 박사는 고정식 자전거와 타원형 또는 노를 저어가는 기계에 대한 활발한 운동도 효과적이라고 말합니다.

보통 활동 주당 3 회 이상 30 분 동안 심장 박동수를 높이면 도움이 됩니다. 얼마나 많은 내장 지방이 축적되는지 느려집니다. 그러나 내장 지방을 토치하려면 운동을 강화해야 합니다.

"갈퀴 잎, 산책, 정원, Zumba에 가셔서 아이들과 축구를 즐기십시오. 체육관에 있을 필요는 없습니다. "라고 Hairston은 말합니다.

현재 활동적이지 않은 분이라면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 서비스 제공자 에게 확인하는 것이 좋습니다 .

2. 다이어트 : 배 지방을 위한 마술 다이어트는 없습니다. 그러나 어떤 식이 요법으로 체중을 줄이면 보통 배꼽 지방이 먼저 나옵니다.

섬유가 충분하면 도움이 됩니다. Hairston의 연구에 따르면 하루에 10 그램의 수용성 섬유질을 먹는 사람들은 다른 식이 요법 변화 없이 장기간에 내장 지방량을 적게 쌓을 수 있습니다. 그것은 두 개의 작은 사과, 녹색 완두콩 또는 핀토 콩 반 컵을 먹는 것만 큼 간단합니다.

"다른 모든 것은 동일하게 유지하지만 고 섬유질 빵으로 바꾸었다고 해도 시간이 지남에 따라 체중을 더 잘 유지할 수 있습니다."라고 Hairston은 말합니다.

3. 수면 : 올바른 눈가림 을 얻는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 밤에 6 ~ 7 시간의 수면 을 취한 사람들은 밤당 5 시간 이하 또는 밤당 8 시간 이상을 잤던 사람에 비해 5 년 동안 내장 지방이 적습니다. 중요하게 생각한 것은 수면이 아닐 수도 있지만 그림의 일부였습니다.

4. 스트레스 : 모두에게 스트레스가 있습니다. 당신이 그것을 어떻게 다룰 지 중요합니다. 할 수 있는 최선의 일은 친구 및 가족과 함께 휴식을 취하고, 명상을 하고, 스팀을 날려 운동을 하고, 카운셀링을 받는 것입니다. 그로 인해 건강을 유지하게 되고 좋은 선택을 할 수 있게 됩니다.

칼로리를 태우고 지방과 싸우는 8 가지 방법

이러한 건강한 습관은 몸에 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

수년 동안, 제품은 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는 약속으로 판매되었습니다. 그러나 매일 신체가 화상을 입는 칼로리의 수를 늘리기 위해 할 수 있는 일이 정말로 있습니까?

전문가들은 그렇다고 대답했습니다. 진실은 더 많은 칼로리를 태우는 제 1의 방법이 구식 방식 인 것처럼 보입니다.

노스 캐롤라이나 채플 힐 대학 (University of North Carolina) 의 학제 간 비만 프로그램 책임자 인 Barry M. Popkin 박사는 "본질적으로 더 많은 칼로리를 소모하거나 신진 대사를 증가 시킬 방법이 없다는 것을 알고 있습니다.

아직도, 연구는 칼로리 화상을 증가 시킬 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있을 수 있음을 제안합니다. 더 많은 칼로리를 태우고 지방과 싸울 수 있는 8 가지 방법이 있습니다.

1. 운동 칼로리

예일 대학 의 Rudd 식품 정책 및 비만 센터의 공인 개인 트레이너이자 연구원 인 Christopher Wharton 박사는 간단히 말하면 " 운동 시간이 길어 지고 운동이 활발해질수록 더 많은 칼로리가 태워 질 것"이라고 말했다.

실제로 La Baton Rouge에있는 Pennington Biomedical Research Center의 George Bray 박사는 매일 더 활발한 산책은 아마도 더 많은 칼로리를 태우고 자하는 사람들에게 가장 중요한 조언 일 것이라고 생각합니다.

운동을 하면 몸이 열을 발산하여 운동을 하게 됩니다. 그러나 운동은 계속 주는 선물입니다. 그것은 운동이 끝난 후에도 몸이 여전히 더 많은 칼로리를 태우고 있기 때문입니다.

이 효과가 지속되는 기간 (신체 구성 및 훈련 수준에 따라 달라질 수 있음)을 정확히 지적하기는 어렵지만 " 적어도 24 시간 동안 유산소 운동으로 신진 대사율을 높일 수 있다고 말하는 것이 안전합니다 "라고 말합니다. 와튼.

이 칼로리 - 연소 효과를 연장하고 싶다면 와튼은 오랫동안 운동을 권합니다.

"연구 결과 운동 시간 이 길어짐에 따라 신진 대사 속도 의 상승 이 길어지는 것으로 나타났습니다 ."

2. 근육 강화를 위한 힘 훈련

운동 할 때 근육을 사용합니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 근육 조직은 체지방 보다 더 많은 칼로리를 사용합니다. Wharton에 따르면 10 파운드의 근육은 하루에 50 칼로리를 마셨고 10 파운드는 20 칼로리를 태울 것이라고 합니다.

강도 훈련 은 우리의 신진 대사가 느려지는 나이가 들면서 특히 중요합니다. 이것을 막는 한 가지 방법은 적어도 일주일에 두 번 운동에 강도 훈련을 추가하는 것입니다. 가장 큰 근육 (따라서 가장 큰 칼로리 버너)은 허벅지, 복부 , 가슴 및 팔에 있습니다.

3. 카페인을 함유 한 녹차 또는 홍차 마시기

카페인 은 각성제이며 자극제는 당신이 태울 칼로리를 증가 시키는 경향이 있습니다. 하나의 가능한 이유는 단기간에 더 많은 에너지를 가지고 있다는 인상을 주므로 더 많이 움직일 수 있습니다. 카페인 은 체내에서 대사량을 변화 시켜 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다.

버더 빌트 간호 학교의 영양학 강사 인 제이미 포프 (Jamie Pope) 박사는 "오래된 연구에서도 식사와 함께 섭취 된 카페인 250 밀리그램이 식사량 을 10 % 나 많이 소비하는 칼로리를 증가 시킬 수 있다"고 말했다 . 교황은 이메일 인터뷰에서 "시간당 75 칼로리는 한 달에 2,100 칼로리 이상으로 변환됩니다."

지난 몇 년 동안, 일부 연구에 따르면 녹차 또는 홍차가 함유 한 카페인 이상의 이점을 얻을 수 있다는 암시가 있었습니다.

한 연구는 녹차 에서 발견되는 폴리페놀을 섭취 한 쥐의 음식물 섭취량 감소를 지적했습니다 . 인간에 대한 또 다른 연구는 녹차 가 카페인에 의해 설명 될 수 있는 것 이상의 열 생산 및 칼로리 연소 특성을 가지고 있다고 결론 내렸다 . 건강한 젊은 남녀 31 명 에게 3 일간 녹차 카테킨, 카페인, 칼슘이 들어있는 음료를 3 회 섭취했을 때 스위스의 로잔 대학 (Lausanne University)의 연구에 따르면 24 시간 에너지 소비는 4.6 % 증가했다고 합니다.

식사와 함께 차를 마시는 것은 또 다른 치열한 효과를 가져올 수 있습니다. 차 추출물은 American Journal of Clinical Nutrition의 2006 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면, 같은 식사에서 섭취했을 때 차 추출물이 신체의 탄수화물 흡수를 방해 할 수 있다고 합니다 .

이러한 모든 가능한 효과가 약간 있지만, 차를 마시는 또 다른 보너스가 있습니다. 칼로리가 들어있는 음료 (탄산 음료) 대신 차가 0 인 칼로리를 먹으면 칼로리 섭취량이 줄어들 것입니다.

4. 더 작고 빈번한 식사를 하십시오.

식사 나 간식을 먹을 때마다 위장관이 켜지고 말하며 음식을 소화하고 영양분을 흡수하기 시작합니다 . 인간의 소화 기계를  작동 시키기 위해서는 칼로리가 필요하기 때문에 하루 동안 먹을 음식이나 간식이 적을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

McCrory가 이메일 인터뷰에서 이 효과에 대한 확실한 증거는 별로 없다고 지적합니다. 그러나 많은 전문가들은 1 ~ 2 개의 매우 큰 식사를 먹는 것에 비해 어쨌든 건강에 좋은 방법이라고 믿고 있습니다. 그리고 심지어 약간의 여분의 칼로리가 태워지면 더 좋습니다!

5. 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오.

미국식 영양 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)의 최근 논설에 따르면, 아침 식사를 건너 뛰고 체중 이 증가 하는 것과 관련된 연관성을 뒷받침하는 증거 가 늘어나고 있습니다 .

일부 연구는 사람들이 아침 식사를 건너 뛰면 하루가 끝날 때까지 더 많은 칼로리를 먹는 경향이 있음을 보여줍니다. 다른 연구는 아침 식사를 건너 뛰는 것이 십대 의 더 높은 체질 량 지수와 관련이 있다고 제안했습니다 .

우리가 이 분야에서 더 많은 연구를 할 수는 있지만, 건강한 아침 식사는 분명히 생활 습관으로서 의미가 있습니다.

6. 저지방 유제품을 먹는다.

저지방 유제품 의 칼슘은 특히 ​​더 많은 칼로리를 태울 수는 없지만 체지방을 억제하는 데 도움이 되는 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다. 최근의 덴마크 연구 결과는 저지방 유제품에서 칼슘을 섭취 할 때 우리가 식사에서 적은 지방 칼로리를 흡수 할 수 있다고 제안합니다 .

또 다른 최근의 연구에서, 저지방 유제품을 포함한 칼슘이 많은 음식을 섭취하는 것은 특히 젊은 성인 백인 남성에게 배 지방의 양을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

7. 하루에 8 잔의 물을 마셔라.

"때로는 과량으로 배설하여 체액의 균형을 유지하면서 물을 흡수하고 이용하는 것을 포함하여 화상 칼로리를 줄이기 위해 몸에 부르는 모든 것"이라고 Pope는 말합니다.

약 2 컵의 물 (2 리터)을 마시면 하루에 약 100 여분의 칼로리를 태울 수 있다고 독일 교가 소규모 연구 결과 밝혀졌습니다.

그렇게 많이 들리지는 않겠지 만, 주당 700 칼로리 나 한 달에 2,800 칼로리를 더할 수 있습니다. 그리고 그것은 우리의 창자 와 신장을 행복하게 유지하고 굶주림에 대한 갈망을 혼란스럽게 하는 것을 막기 위해 해야 할  일을 하는 것 입니다. (교황은 과용 하지 않도록 주의를 기울이고, 위험한 양의 물을 마실 수도 있습니다.)

8. 피 젯

어떤 유형의 운동이라도 에너지가 필요하며 운동은 확실히 운동으로 간주됩니다.

한 연구는 비록 누가 가늘고 누가 뚱뚱 한지를 결정할 때 공식적인 운동보다 가벼운 운동과 같은 비공식 운동이 더 중요 할 수 있다는 것을 발견했습니다.

다이어트와 운동은 의사와 상의하기 좋은 주제입니다. 새로운 운동 요법을 시작하거나 식단을 보충하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 특정 건강 상태가 있거나 특정 약물을 복용중인 경우 , 피해야 하는 활동이나 식이 보조제가 있을 수 있습니다 .