채소 종류 각각의 효능을 알아봅시다.

채소 종류 각각의 효능을 알아봅시다.

야채는 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 대부분의 채소는 칼로리가 적지만 비타민, 미네랄 및 섬유질이 높습니다. 그러나 일부 채소는 염증과 싸우거나 질병의 위험을 줄일 수 있는 능력과 같은 입증 된 건강상의 이점으로 나머지 부분보다 우수합니다.

1. 시금치

생 시금치 1 컵 (30 그램)은 일일 비타민 A 필요량의 56 %와 1 일 7 칼로리의 모든 일일 비타민 K 요구량을 제공 합니다. 시금치는 또한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 많은 항산화 물질을 자랑합니다. 시금치와 같은 진한 녹색 잎 채소는 베타 카로틴과 루테인 (암세포의 위험 감소와 관련이 있는 두 가지 유형의 항산화 물질 ) 이 높습니다. 또한 시금치가 심장 건강에 도움이 됩니다. 이는 혈압을 낮출 수 있기 때문입니다.

2. 당근

당근은 비타민 A로 포장되어 한 컵 (128 그램)에 일일 권장량의 428 %를 제공 합니다. 당근은 생생한 주황색을 띄고 암 예방에 도움을 줄 수 있는 항산화제 인 베타 카로틴을 함유하고 있습니다. 주 당 당근 섭취량에 따라 전립선 암 위험은 5 % 감소했습니다. 또 당근 섭취는 흡연자의 폐암 위험을 줄일 수 있습니다. 적어도 일주일에 한 번 당근을 먹은 사람들과 비교했을 때, 당근을 먹지 않은 흡연자는 폐암 발생 위험이 3 배 더 높았습니다. 당근은 또한 비타민 C, 비타민 K와 칼륨이 풍부합니다. 

3. 브로콜리

글루코시 놀 레이트 (glucosinolate)로 알려진 유황 함유 식물 화합물 뿐만 아니라 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate, 8 )의 부산물 인 설포라판 (sulforaphane)이 풍부 합니다. Sulforaphane은 암에 대한 보호 효과가 있습니다. sulforaphane은 유방암 세포의 크기와 수를 줄이는 동시에 마우스의 종양 성장을 차단할 수 있습니다. 브로콜리를 섭취하면 다른 유형의 만성 질환을 예방할 수 있습니다. 브로콜리는 산화 스트레스로부터 심장을 보호 할 수 있습니다. 브로콜리는 질병을 예방하는 능력 외에도 영양소가 포함되어 있습니다. 생 브로콜리 한 컵 (91 그램)은 매일 비타민 K 요구량의 116 %, 일일 비타민 C 요구량의 135 % , 엽산 , 망간 및 칼륨의 양을 제공합니다.

4. 마늘

마늘의 주요 활성 화합물은 마늘의 다양한 건강상의 이익을 담당하는 식물 화합물인 알리신 (allicin )입니다. 마늘은 혈당을 조절할 뿐만 아니라 심장 건강을 증진 시킬 수 있습니다. 마늘 기름이나 마늘 성분인 디 알릴 트리 설파이드 모두 혈당이 감소하고 인슐린 감수성이 향상됩니다. 또한 마늘은 총 콜레스테롤, 트리글리 세라이드 및 LDL 콜레스테롤을 감소 시키는 반면 HDL을 증가 시킵니다. 마늘은 암 예방에도 유용 할 수 있습니다. allicin이 사람의 간암 세포에서 세포 사멸을 유도합니다.

5. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물에는 항암제 인 kaempferol이 포함되어있어 세포 손상을 예방하는 데 특히 효과적입니다. kaempferol이 세포에 산화 적 손상을 일으키고 만성 질환을 보호합니다.

브뤼셀 새싹은 해독을 향상 시키는 데에도 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 해독을 조절하는 특정 효소의 일부가 15-30 % 증가하여 결장  직장암의 위험을 줄일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

또한, 브뤼셀 콩나물은 매우 영양이 풍부합니다. 각 봉사는 비타민 K , 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 망간 및 칼륨을 비롯한 많은 양의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

브뤼셀 콩나물에는 세포에 대한 산화 적 손상으로부터 보호하고 만성 질환을 예방할 수 있는 kaempferol이라는 항산화 제가 있습니다. 그들은 또한 신체의 해독을 향상 시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 케일

다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로, 케일 은 양분 밀도와 항산화 물질을 포함하여 건강 증진 자질로 유명합니다.

생 케일 한 컵 (67 그램)에는 B 비타민, 칼륨, 칼슘 및 구리가 많이 함유되어 있습니다.

또한 비타민 A, C 및 K에 대한 귀하의 전체 요구 사항을 충족시킵니다 .

그것의 다량 항산화 때문에, kale는 또한 심장 건강을 승진 시키기에서 유리 할지도 모른다.

2008 년 연구에서 고 콜레스테롤 혈증 환자 32 명은 케일 쥬스 150ml를 12 주 동안 매일 마셨다. 연구가 끝날 때까지 HDL 콜레스테롤 은 27 %, LDL 콜레스테롤은 10 %, 항산화 활성은 22 로 증가했습니다 .

또 다른 연구는 케일 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

케일은 항산화 물질뿐만 아니라 비타민 A, C 및 K가 풍부합니다. 연구에 따르면 케일 주스를 마시면 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추어 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

7. 녹색 완두콩

완두 는 전분 식물로 간주됩니다. 즉, 전분이 많은 채소에 비해 탄수화물과 칼로리가 많으며 다량 섭취하면 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 녹색 완두콩은 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높습니다.

조리 된 녹색 완두콩 한 컵 (160g)은 섬유 9g, 단백질 9g 및 비타민 A, C 및 K, 리보플라빈, 티아민, 니아신 및 엽산을 함유하고 있습니다.

그들은 섬유질 이 풍부하기 때문에 완두콩은 장내의 유익한 박테리아를 강화하고 정기적 인 배변을 촉진하여 소화 건강을 지원합니다.

게다가 완두콩에는 항암 효과가 있는 것으로 알려진 식물성 사포닌 (saponins)이 풍부합니다.

연구 결과에 따르면 사포닌은 종양의 성장을 줄이고 암세포에서 세포 사멸을 유도하여 암과 싸울 수 있습니다.

녹색 완두콩은 소화 건강을 돕는 많은 양의 섬유소를 함유하고 있습니다. 그들은 또한 항암 효과를 가질 수 있는 사포닌 (saponins)이라고 불리는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

8. 스위스 Chard

스위스 Chard는 칼로리가 낮지 만 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

한 컵 (36 그램)은 단 7 칼로리, 섬유질 1 그람, 단백질 1 그램, 비타민 A, C, K, 망간 및 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.

스위스 chard는 특히 당뇨병으로 인한 손상 예방 잠재력으로 유명합니다.

한 동물 연구에서 chard 추출물은 혈당치를 낮추고 질병을 일으키는 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 예방함으로써 당뇨병의 영향을 역전 시키는 것으로 밝혀졌습니다.

다른 동물 연구에 의하면 chard 추출물의 항산화 성분이 당뇨병의 부작용으로부터 간 및 신장을 보호 할 수 있음이 밝혀 졌습니다.

일부 동물 연구에 따르면 스위스 chard는 당뇨병의 부작용으로부터 보호 할 수 있으며 혈당 수치를 감소 시킬 수 있습니다.

9. 진저

생강 뿌리는 야채 요리에서부터 디저트에 이르기까지 모든 것에 향신료로 사용됩니다.

역사적으로, 생강은 또한 멀미에 대한 자연 치료제로 사용되어 왔습니다.

몇몇 연구는 메스꺼움에 대한 생강의 유익한 효과를 확인했습니다. 12 개의 연구와 1,300 명의 임산부를 대상으로 한 리뷰에서 생강 은 위약에 비해 메스꺼움을 유의하게 감소 시켰습니다.

생강은 또한 강력한 항염증제 특성을 포함하고 있어 관절염, 루푸스 또는 통풍과 같은 염증 관련 질환 치료에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서, 집중 생강 추출물로 치료 받은 골관절염 환자는 무릎 통증을 감소 시키고 다른 증상을 호소하는 것으로 나타났습니다.

더 많은 연구 결과에 따르면 생강은 당뇨병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 연구에서는 생강 보조제가 당뇨병에 미치는 영향을 조사했습니다. 생강은 12 주 후에 혈당 수치를 감소 시키는 데 효과적이었습니다.

연구에 따르면 생강은 구역질을 감소 시키고 염증을 완화 시킬 수 있음을 보여줍니다. 생강 보충 교재는 또한 혈당을 감소 시키는 것을 도울지도 모릅니다.

10. 아스파라거스

이 봄 야채는 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 훌륭한 첨가제가 됩니다.

단 1/2 컵 (90 그램)의 아스파라거스는 일일 엽산 요구량의 3 분의 1을 제공합니다.

이 양은 또한 셀레늄, 비타민 K, 티아민 및 리보플라빈을 풍부하게 제공합니다.

아스파라거스와 같은 소스에서 충분한 엽산을 섭취하면 질병으로부터 보호 받을 수 있으며 임신 중 신경 튜브 출생 결함을 예방할 수 있습니다.

일부 시험관 연구는 아스파라거스가 대사 기능을 지원하고 독성으로부터 보호함으로써 간장에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

아스파라거스는 엽산이 특히 많아 신경통의 출생 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 테스트 튜브 연구는 아스파라거스가 간 기능을 지원하고 독성의 위험을 줄일 수 있다는 것도 발견했습니다.

11. 붉은 양배추

이 야채는 십자화과 야채에 속하며, 친척과 마찬가지로 항산화 제와 건강 증진 성분으로 가득합니다.

원시 붉은 양배추 한 컵 (89g)에는 섬유 2g과 일일 비타민 C 요구량 의 85 %가 들어 있습니다.

붉은 양배추는 또한 안토시아닌 (anthocyanins)이 풍부합니다.이 식물 화합물은 색다른 색 뿐만 아니라 건강에 많은 혜택을 줍니다.

2012 년 동물 연구에서 쥐에게 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥의 플라크 생성을 증가 시키도록 고안된 식단을 섭취했습니다. 쥐에게 붉은 양배추 추출물을 주었다.

이 연구는 붉은 양배추 추출물은 혈중 콜레스테롤 수치의 증가를 방지하고 심장과 간 손상으로부터 보호 할 수 것을 발견했습니다.

이 결과는 2014 년에 다른 동물 연구에 의해 뒷받침되었는데, 붉은 양배추가 고 콜레스테롤 식이를 섭취 한 쥐의 염증을 줄이고 간 손상을 예방할 수 있음을 보여줍니다.

붉은 양배추에는 섬유질, 비타민 C 및 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다. 특정 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치를 감소 시키고 염증을 줄이며 심장 및 간 손상의 위험을 낮출 수 있습니다.

12. 고구마

뿌리 채소로 분류되는 고구마는 생생한 주황색, 달콤하고 맛있는 건강 증진으로 두드러집니다.

1 개의 중간 고구마에는 4 그램의 섬유, 2 그램의 단백질 및 좋은 양의 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨 및 망간이 들어 있습니다.

베타 카로틴이라고 불리는 비타민 A 형태로도 높습니다. 사실, 한 고구마는 매일 비타민 A 필요량의 438 %를 충족시킵니다.

베타 카로틴 섭취는 폐암이나 유방암과 같은 특정 유형의 암의 위험을 현저하게 감소 시키는 것과 관련이 있습니다.

특정 유형의 고구마에는 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. 예를 들어, 카이 아포 (Caiapo)는 항 당뇨 효과가 있는 흰색 고구마의 일종입니다.

한 연구에서 당뇨병 환자에게 12 주 동안 매일 4 그램의 Caiapo를 투여하여 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 줄였습니다.

고구마는 베타 카로틴 함량이 높아 일부 암 위험을 감소 시킬 수 있습니다. 흰 고구마는 또한 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

13. 콜라 드 그린

콜라 드 그린은 매우 영양이 풍부한 야채입니다.

조리 된 콜라드 그린 한 컵 (190g)에는 5 그램의 섬유, 4 그램의 단백질 및 일일 칼슘 요구량의 27 %가 들어 있습니다.

실제로 콜라 드 그린은 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콩과 함께 칼슘을 공급할 수 있는 최고의 식물 공급원 중 하나 입니다.

식물 공급원에서 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강을 촉진 시킬 수 있으며 골다공증의 위험을 감소 시키는 것으로 나타났습니다.

Collard green은 산화 방지제가 풍부하여 특정 질병을 발병 할 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 주당 콜라 드 그린 1 회분 이상을 섭취하면 실명으로 이어진 눈의 상태 인 녹내장 위험이 57 % 감소하는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에 따르면 콜라 드 그린을 포함하는 브라 시카 (Brassica) 계통의 채소를 많이 섭취하면 전립선 암 발병 위험이 감소 할 수 있습니다.

콜라 드 그린은 칼슘이 많아 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다. collard greens의 규칙적인 섭취는 또한 녹내장과 전립선 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

14. 알 줄라비

순무 양배추 또는 독일 순 무라고도 알려진 알 줄기 양배추는 원시 또는 조리 된 양배추와 관련된 야채입니다.

원시 kohlrabi는 섬유가 많아서 각 컵 (135 그램) 당 5 그램을 제공합니다. 또한 컵 당 일일 가치의 140 %를 제공하는 비타민 C가 가득합니다.

여러 연구 결과에 따르면 알콜 라니의 항산화 성분이 염증 및 당뇨병 에 대한 강력한 도구가 됩니다.

한 동물 연구에서 알칼리 추출물은 치료 7 일 이내에 혈당 수치를 64 %까지 감소 시킬 수 있었습니다.

다양한 종류의 알긴조 추출물이 있지만, 연구 결과에 따르면 붉은 색 알 줄기 양은 페놀 계 항산화 제의 양을 거의 두 배로 늘리고 항 당뇨병 및 항 염증 효과를 더 강하게 나타냅니다.

Kohlrabi는 섬유질과 비타민 C가 풍부합니다. 동물 연구에 따르면 알 줄기 유는 잠재적으로 혈당을 감소 시킵니다.

결론

필수 비타민과 미네랄을 제공하는 것부터 질병을 퇴치하는 것까지, 식단에 야채를 포함 시키는 것이 건강에 매우 중요합니다.

여기에 나열된 야채는 건강에 대한 이점에 대해 광범위하게 연구되어 왔지만, 건강에 탁월한 많은 야채가 있습니다.

다양한 다양한 건강상의 이점을 활용하고 가장 큰 영양을 얻으려면 식단에 채소를 잘 혼합해야 합니다.